Son dönemlerde besin değeri anlaşılan gıda maddelerinden biri de tahıl
grubundan olan "Yulaf /yulaf ezmesi" olduğunu düşünüyorum.Ben günlük olarak tüketen birisi olarak, düşündüm ki sizlerle de bu güzel ve sağlıklı bilgileri paylaşmalıyım.
Günlük diyetimizde ciddi bir
besin desteği olarak kullanılabilen bu gıda maddesi; folik asit, potasyum, magnezyum ve lif açısından zengin
besin değerine sahiptir. Süt veya yoğurt ile birlikte tüketilebilir.
Tüketileceği zaman, 1 dilim ekmek yerine 2 çorba kaşığı kadar yulaf ezmesi tüketilebilir.İçerisine kuru meyve ekleyerek süt ile birlikte yiyebilirsiniz:) Özellikle 1 saat kadar spor öcesinde tüketildiğinde, size güzel bir enerji sağlayabilir, tüm okurlara da tüketimini tavsiye ediyorum.
Şimdi hep birlikte; yapılan araştırmalara göre, yulafın sağlık üzerine etkilerine göz atalım..
Yulaf yaklaşık olarak; %62-65 karbonhidrat (kompleks),
%13-24 protein, % 3-12 yağ ve %12 lif içerir ve aynı zaman da B-glukan 2,3-8,5 g
/ 100 g içeriği ile antioksidan etkisi yüksektir.Yulaf içeriğinde ki yağın,
Buğday yağına göre daha az yağ asidi ve E vitamini içerdiği bazı araştırmalar
sonucu elde edilmiştir.Yaklaşık olarak 100 g’mı 380 kcal’dir. (2)
Yulaf içeriğinde ki karbonhidartların çoğunluğu nişastadır
ve bunların sindirimi daha yavaş olacağından kan şekerinin düzenlenmesinde,
vücuda uzun süreli enerji sağlanmasında iyi bir gıda maddesidir.Bu özelliği ile
yulaf, glisemik indeksi düşük gıdalar arasında yer almaktadır.
İçerdiği lifler (B-glukan), suda çözünür olduğundan, tokluk
hissi vermektedir.Yapılan birçok araştırma da suda çözünen lif içeriği yüksek
gıdaların kolestrol seviyesini düşürdüğü ortaya konulmuştur. B-glukan sindirim
sisteminde yağ ve kolestrolün yavaş absorbe edilmesini ve bağırsakta safra
asitlerine, tuzlarına yapışarak dışarı atılmasını sağlar. Ayrıca içeriğinde ki
fitobesinler (avenathramide, fitik asit) -antioksidanlar lifler ile birleşerek
kardiyovasküler sağlığının korunmsında etkilidir.Kolestrolün de kalp sağlığı
ile ilişkisini hepimiz bilmekteyiz.Avenathramide ‘in LDL kolestrol üzerine
Tufts Üniversitesi’nde yapılan araştırmalar The
Journal of Nutrition da yayınlanmıştır.(2)
Almanya Hiedelberg Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, yulaf ezmesi tüketimi tip 2 şeker hastalığında kan şekeri seviyesini önemli ölçüde azalttığı ortaya konulmuştur. Kan şekeri seviyesi, yüksek lif içerikli beslenme düzeni ve kompleks karbonhidratların sindirilmesi uzun sürmesinden dolayı kan şekeri seviyesi aşamalı olarak düşer.(3)
Tahıl ve meyve lifleri göğüs ve kolon kanserini önleyici etkileri olduğu bilinmektedir.İsveç’li kadınlar üzerinde yapılan araştırmalar sonucu tahıl liflerinin günlük, düzenli tüketildiği takdirde tüketmeyenlere göre %50 göğüs kanseri riskinin azaltıldığı ortaya konmuş. (3) Lifler, bağırsakta laksatif etki yarattığı için, boşaltımda kabızlığı engelleyici ve yararlı etkisi mevcuttur. 2011’de Londra’da BMJ sitesinde yayınlanan çalışmlarda yulafın, %10 kolon kanseri riskini azalttığı yayınlanmıştır. 100 g kadar yulaf günlük almamız gereken lif miktarının %15 ni karşılamaktadır.(1)
Yulaf ezmesinde bulunan vitaminler, tiamin, riboflavin, niasin, B6 vitamini, E vitamini ve K vitaminlerinden oluşmaktadır. Bu besinler bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde önemlidir.
Yulaf aynı zamanda; manganez, fosfor, bakır, B1 vit.,
demir,magnezyum, çinko gibi ihtiyacımız olan vitamin ve mineral açısından
zengin bir üründür.
Bu arada aşağıda ki linkte farklı tarifler bulabilirsiniz.
Herkese Afiyet Olsun...
Gamze
Kaynak :
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder