Kalsiyum mineralinin vücudumuz için önemini 7'den 70'e kadar herkes iyi bilir. Yetişkin bir insanın vücudunda 1.2 kg kalsiyum bulunur, bu vücut ağırlığının yaklaşık %2’sini oluşturmaktadır. Kalsiyumun büyük çoğunluğu kemik ve dişlerin yapısında, geri kalanı yumuşak dokularda ve az miktarı da vücut sıvılarında bulunur. Kalsiyumla birlikte kemiğin yapısında magnezyum, flor, çinko ve sodyum gibi mineraller de vardır.
Özetle Kalsiyum; kemik ve dislerin gelisimi, kanin pihtilasmasi, sinir iletimi, kalp atiminin denetimi ve hücre membraninin tasima islevlerinde görev almaktadir.
Hamilelikte Kalsiyum: Hamileliğin son üç ayında, bebeğinizin, kemikleri gelişmeye ve güçlenmeye başladığından, çok fazla miktarda kalsiyuma ihtiyacı olur. Beslenmenizde yeterli miktarda kalsiyuma yer vermezseniz, bebeğinizin ihtiyacı olan kalsiyum sizin kemiklerinizden alınacaktır. Bu durumu ve yaşamınızın ileri aşamalarında osteoporoz riskini önlemek için, beslenme programınızda hem kendiniz hem de bebeğiniz
için yeterli miktarda kalsiyum olmasını sağlayın. Hamilelik sırasında günlük olarak tavsiye edilen kalsiyum miktarı 840 mg’dır.
Peki eksikliğinde ne gibi sonuçlar ortaya çıkabilir?
Erken diş çürümeleri,
Sinir sisteminde problemler,
Kalp çarpıntısı,
Kas ağrıları ve krampları,
Uuku sorunları
Kemiklerin zayıflaması ve kırılgan hale gelmesi
Eklem ağrıları gibi rahatsızlıklar ortaya çıkabilir.
Diğer önemli bir rahatsızlığa değinmek gerekirse, kemik erimesi problemine değinebiliriz. Menopoz döneminde östrojen hormonunun azalmasıyla, kemiklerde kalsiyum tutumu azalır ve bu doğrultuda kemiklerin yapısında zayıflama görülebilir.Bu durum da kadınlarda kemik erimesi denilen hastalığa neden olur. Erkeklerde de kemik erimesi rastlanan bir durumdur fakat kadınlara göre ileri yaşlarda görülebilir.
Besinlerimiz ile aldığımız kalsiyumun ancak %30-40’ı emilebilmektedir ve kalsiyum emilimini için ;
• Besinlerdeki kalsiyum-fosfor dengesinin uygunluğu
• D vitamininin varlığı
• Laktoz varlığı (Sütün bileşimindeki doğal şeker laktozdur. Sütteki laktoz
ve az miktardaki D vitamini sayesinde, kalsiyumun emilim oranı daha yüksektir. Sütteki kalsiyum, diğer tüm bitkisel kaynaklı besinlerdeki kalsiyumdan daha iyi emilir) önemlidir!
Kalsiyumun vücudumuz için olan önemini kısaca ve detaylı olarak öğrenmiş olduk.Şimdi asıl konumuz olan "kalsiyum yönunden zengin besinleri" inceleyebiliriz.
Sıklıkla tüketilen bazı besinlerin kalsiyum içerikleri Tablo da görülmektedir.Kalsiyum kaynakları belirlenirken emilmeyi etkileyen etmenlerin de birlikte düşünülmesi gerekmektedir. Kalsiyum için en iyi kaynaklar, emilebilen kalsiyumu en çok içeren besinlerdir. Bu yönden besinlerimiz; kalsiyumun en iyi, iyi, orta ve zayıf kaynakları olarak sınıflandırılabilir. Küçük balıklar kılçığı ile birlikte yenildiğinde kalsiyumdan zenginleşir. Kemikler kırılıp sirke ile kaynatıldığında, kalsiyum kemiğin suyuna geçer. Kemik suyu yemeklerde kullanılarak kalsiyumdan yararlanılabilir.
|
Kalsiyum
|
|
|
|
|
BESİNLER
|
miktarı
|
BESİNLER
|
miktarı
|
|
|
mg/100g
|
|
mg/100g
|
|
|
|
|
|
 En iyi kaynaklar |
|
|
|
 İnek sütü (Yağsız) |
123
|
Beyaz peynir-Urfa
|
338
|
|
İnek sütü (Yarım yağlı)
|
122
(Sade)
|
Krem Peynir
|
80
|
|
İnek sütü (Yağlı)
|
119
|
Kars Tipi
|
731
|
|
Yoğurt ( Yarım yağlı)
|
120
|
Cheddar
|
721
|
|
Yoğurt Yağlı
|
111
|
Kaşar Peyniri
|
700
|
|
Beyaz peynir
(Yağsız)
|
96
|
Rokfor
|
662
|
|
Beyaz peynir
Yağlı
|
162
|
Çökelek Kuru
|
505
|
|
|
|
|
|
 Beyaz
peynir-Edirne |
437
|
Otlu Peynir
|
497
|
İyi kaynaklar
| |||
Pekmez (üzüm)
|
400
|
Roka
|
205
|
Badem
|
234
|
Maydanoz (taze)
|
203
|
Fındık
|
209
|
Nane (taze)
|
200
|
Antep Fıstığı
|
131
|
Madımak
|
166
|
Ayçiçek Çekirdeği
|
120
|
Pancar Yaprak
|
119
|
Susam
|
110
|
Lahana Kara
|
116
|
Ceviz
|
99
|
Pazı
|
114
|
Yer Fıstığı
(iç kavrulmuş)
|
72
|
Ispanak
|
93
|
Soya fasulyesi
|
226
|
Bamya Taze
|
92
|
Nohut
|
150
|
Kıvırcık
|
81
|
Kuru Fasulye (Beyaz)
|
144
|
Pırasa
|
52
|
Barbunya
|
135
|
Soğan Yeşil
|
51
|
İç bakla
|
102
|
Kivi
|
100
|
Mercimek
|
79
|
Erik pestil
|
90
|
Börülce
|
74
|
Kayısı pestil
|
86
|
Bamya Kurutulmuş
|
678
|
Kuru incir
|
126
|
Fasulye kurutulmuş
|
480
|
Kuru kayısı
|
67
|
Patlıcan kurutulmuş
|
137
|
Kuru üzüm
|
62
|
Biber Kurutulmuş
|
120
|
Kuru Erik
|
51
|
Asma Yaprağı
|
392
|
Tarhana
|
685
|
Ebegümeci
|
249
| ||
Orta derecede zengin
| |||
Yumurta
|
56
|
Taze Biber Kırmızı
|
29
|
Portakal
|
41
|
Sarımsak baş
|
29
|
Mandalina
|
40
|
Kabak Yaz
|
28
|
Greyfurt
|
16
|
Taze Börülce
|
27
|
Taze İncir
|
36
|
Soğan Kuru
|
27
|
Böğürtlen
|
32
|
Bezelye (iç)
|
26
|
Kiraz-vişne
|
22
|
Hıyar (Soyulmamış)
|
25
|
Çilek
|
21
|
Hıyar (Soyulmuş)
|
17
|
Lahana Beyaz
|
49
|
Kuşkonmaz
|
22
|
Lahana Bürüksel
|
47
|
Kabak Kış
|
21
|
Taze Bakla
|
43
|
Karnabahar
|
25
|
Kereviz
|
43
|
Lahana Kırmızı
|
42
|
|
İyi kaynaklar
|
|
||
|
Pekmez (üzüm)
|
400
|
Roka
|
205
|
|
Badem
|
234
|
Maydanoz (taze)
|
203
|
|
Fındık
|
209
|
Nane (taze)
|
200
|
|
Antep Fıstığı
|
131
|
Madımak
|
166
|
|
Ayçiçek Çekirdeği
|
120
|
Pancar Yaprak
|
119
|
|
Susam
|
110
|
Lahana Kara
|
116
|
|
Ceviz
|
99
|
Pazı
|
114
|
|
Yer Fıstığı
(iç kavrulmuş)
|
72
|
Ispanak
|
93
|
|
Soya fasulyesi
|
226
|
Bamya Taze
|
92
|
|
Nohut
|
150
|
Kıvırcık
|
81
|
|
Kuru Fasulye (Beyaz)
|
144
|
Pırasa
|
52
|
|
Barbunya
|
135
|
Soğan Yeşil
|
51
|
|
İç bakla
|
102
|
Kivi
|
100
|
|
Mercimek
|
79
|
Erik pestil
|
90
|
|
Börülce
|
74
|
Kayısı pestil
|
86
|
|
Bamya Kurutulmuş
|
678
|
Kuru incir
|
126
|
|
Fasulye kurutulmuş
|
480
|
Kuru kayısı
|
67
|
|
Patlıcan kurutulmuş
|
137
|
Kuru üzüm
|
62
|
|
Biber Kurutulmuş
|
120
|
Kuru Erik
|
51
|
|
Asma Yaprağı
|
392
|
Tarhana
|
685
|
|
Ebegümeci
|
249
|
|
|
|
Orta derecede zengin
|
|
|
|
|
Yumurta
|
56
|
Taze Biber Kırmızı
|
29
|
|
Portakal
|
41
|
Sarımsak baş
|
29
|
|
Mandalina
|
40
|
Kabak Yaz
|
28
|
|
Greyfurt
|
16
|
Taze Börülce
|
27
|
|
Taze İncir
|
36
|
Soğan Kuru
|
27
|
|
Böğürtlen
|
32
|
Bezelye (iç)
|
26
|
|
Kiraz-vişne
|
22
|
Hıyar (Soyulmamış)
|
25
|
|
Çilek
|
21
|
Hıyar (Soyulmuş)
|
17
|
|
Lahana Beyaz
|
49
|
Kuşkonmaz
|
22
|
|
Lahana Bürüksel
|
47
|
Kabak Kış
|
21
|
|
Taze Bakla
|
43
|
Karnabahar
|
25
|
|
Kereviz
|
43
|
Lahana Kırmızı
|
42
|
|
Turp Siyah
|
39
|
Pancar Kırmızı
|
16
|
|
Havuç
|
37
|
Yerelması
|
14
|
|
Marul
|
35
|
Domates
|
13
|
|
Turp Kırmızı
|
35
|
Patlıcan (taze)
|
12
|
|
Zayıf kaynaklar
|
|
|
|
|
Dana eti
|
11
|
İrmik
|
25
|
|
Sığır eti
|
11
|
Patlamış Mısır
|
10
|
|
Koyun eti
|
10
|
Yufka (böreklik)
|
7
|
|
Hindi; et ve deri
|
15
|
Erik kırmızı
|
18
|
|
Tavuk Bütün (Et,
Deri)
|
11
|
Taze Kayısı
|
16
|
|
Levrek balığı
|
21
|
Kavun
|
14
|
|
Kılıç balığı
|
17
|
Taze Erik Mürdüm
|
12
|
|
Mersin balığı
|
12
|
Taze Üzüm
|
12
|
|
Uskumru
|
8
|
Ayva
|
11
|
|
Ekmek (Buğday unundan)
|
19
|
Şeftali
|
9
|
|
Bazlama Ekmek
|
57
|
Armut
|
8
|
|
Yufka Ekmek
|
45
|
Muz
|
8
|
|
Bulgur
|
36
|
Elma
|
7
|
|
Makarna
|
27
|
Karpuz
|
7
|
|
Pirinç
|
24
|
Nar
|
3
|
|
Bisküvi
|
22
|
|
|
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder